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Musculation: un entraînement de courte durée mais intensif est préférable

Cologne, décembre 2018. La musculation ne dépend pas du poids de la fonte soulevée. Ce qui est important, c’est de s’entraîner jusqu’à la défaillance musculaire momentanée, comme cela est recommandé chez Kieser Training depuis plus de 50 ans. Une étude récente de la Solent University de Southampton, en Angleterre, vient de le confirmer (1). Cette étude montre aussi que les participants ressentent un entraînement avec une plus forte charge comme plus agréable qu’un entraînement avec une charge plus réduite.

Qui veut augmenter sa masse et sa force musculaires doit s’entraîner. Un stimulus «au-delà du seuil» est la condition indispensable pour créer les adaptations neuromusculaires. «Il est donc important de s’entraîner jusqu’au point de défaillance musculaire momentanée, c’est-à-dire jusqu’à ce que plus aucune répétition complète du mouvement ne soit possible», explique le professeur Jürgen Gießing, directeur de l’Institut des sciences du sport à l’université de Coblence-Landau et membre de l’équipe internationale de scientifiques qui a mené l’étude évoquée ci-dessus. «Avec nos investigations, nous voulions savoir si des charges d’entraînement plus réduites ou plus fortes conduisaient à des gains de force différents», poursuit J. Gießing. Le résultat: «Il n’y a aucune différence, à condition de s’entraîner jusqu’au point de défaillance musculaire momentanée.»

Les scientifiques ont étudié cela sur la machine d’extension lombaire (EL), utilisée dans tous les studios Kieser Training. Cette machine assistée par ordinateur permet de mesurer isolément la force des extenseurs profonds du dos et de l’améliorer. L’entraînement a duré six semaines, à raison d’une séance par semaine. Parmi les 26 hommes et femmes participant à l’expérience, un premier groupe s’est entraîné avec une charge de 80 pour cent du maximum, mesurée sur une répétition, l’autre groupe s’entraînant avec une charge plus réduite de 50 pour cent du maximum. Alors que les participants avec la charge d’entraînement plus réduite ont eu, en moyenne, besoin de 26 répétitions pour atteindre le point d’épuisement musculaire local, huit répétitions seulement ont été nécessaires chez ceux qui avaient la charge la plus forte.

Du point de vue du gain en force, les deux charges d’entraînement ont été pareillement efficaces. Il y a cependant eu des différences dans les impressions subjectives, que les scientifiques ont également examinées: «Les résultats montrent qu’un entraînement avec une charge plus forte et moins de répétitions est ressenti comme plus agréable qu’un entraînement avec une charge plus réduite et davantage de répétitions.» Les scientifiques imputent cela à la concentration de lactate dans le muscle, qui augmente avec la durée de l’entraînement. «Cela se traduit sous forme de brûlure dans le muscle, ce qui peut être désagréablement ressenti, mais qui est absolument sans risque», explique J. Gießing. Pour lui, c’est une conclusion importante pour la conduite de l’entraînement: «En ressentant un entraînement comme désagréable, beaucoup réduisent la charge d’entraînement. L’étude récente montre que c’est exactement le contraire qu’il faudrait faire»

D’après J. Gießing, beaucoup se sous-estiment en choisissant une charge d’entraînement plutôt trop faible, avec le risque de ne carrément pas atteindre l’épuisement musculaire. Son conseil: «Préférez un entraînement de courte durée mais intensif. De la sorte, vous arrivez au point de défaillance musculaire momentanée dans les 90 à 120 secondes et vous stimulez l’adaptation des muscles.»

(1) Fisher JP, Stuart C, Steele J, Gentil P, Giessing J. 2018. Heavier- and lighter-load isolated lumbar extension resistance training produce similar strength increases, but different perceptual responses, in healthy males and females. Peer J6:e6001.