Maladies de civilisation

Lutter contre la nuque raide

Le smartphone est une formidable invention. Il permet de communiquer avec autrui lors de déplacements, de lire des articles ou de se repérer dans une ville inconnue. Toutefois, son action est moins bénéfique sur la nuque – tout du moins lorsque l’on reste pendant des heures dans une mauvaise position pour le consulter. Plutôt que de souffrir de douleurs, il est préférable de renforcer ses muscles cervicaux.

Le smartphone est le compagnon quotidien d’un nombre de personnes en hausse croissante. En Suisse, près de 90% de la population en possède un, contre 81% en Allemagne et 77% en Autriche. Et il fait l’objet d’une utilisation intensive, soit en moyenne 2 heures et 32 minutes les jours de semaine, comme l’a révélé un sondage de la Fédération allemande de l’économie numérique. Selon des études, 77% des Américains l’utilisent en moyenne 3 à 4 heures par jour. À cela viennent encore s’ajouter les tablettes et ordinateurs portables.

Ce qui, lorsque nous avons la tête droite, ne pose aucun problème aux muscles, devient un vrai travail de force lorsque nous sommes penchés. Quand on regarde son écran, on penche généralement la tête en avant – et donc aussi la colonne cervicale. Pour maintenir la tête dans cette position, les muscles de la nuque et des épaules doivent mobiliser énormément de force.

La tête d’une personne adulte pèse en moyenne 5 kilogrammes. Plus on penche la tête en avant, plus la charge se fait lourde. Les mesures de Kenneth Hansraj, chirurgien américain du rachis, apportent des chiffres concrets: lorsque l’on penche la tête en avant de 45 degrés, ce sont déjà plus de 20 kilogrammes qui reposent sur la colonne cervicale, les muscles et les tendons. À 60 degrés, il s’agit de plus de 27 kilogrammes, soit environ le poids d’un enfant de 7 ans.

Si l’on en prend conscience, on se rend compte rapidement quelles peuvent être les conséquences de telles sollicitations. Un travail de synthèse international publié en 2018 dans le «Hong Kong Physiotherapy Journal» le montre: pendant l’utilisation du portable, l’activité de tous les muscles impliqués dans la nuque augmente. Au cours de cette utilisation du smartphone, l’angle d’inclinaison de la tête et de fléchissement du cou s’accroît et la tête est progressivement poussée vers l’avant. Les chercheurs évoquent plusieurs conséquences possibles dans le système musculosquelettique.

Les conséquences à long terme de ces postures forcées n’ont pas encore été étudiées, mais on peut les deviner. Des fatigues musculaires, accompagnées des mauvaises postures qui en résultent, mais aussi des sollicitations excessives peuvent survenir, entraînant par exemple des douleurs à la nuque, à la tête et aux épaules.

Les smartphones ne sont toutefois pas les seuls à solliciter notre nuque, puisque beaucoup d’entre nous passent leur journée assis devant un écran. Beate Lauerbach en constate chaque jour les effets. Cette spécialiste en sciences du sport se consacrant principalement à la prévention et la rééducation travaille en tant que monitrice LE/CE au studio Kieser Training de Würzburg. Près d’un tiers de ses clients se présentent avec des troubles ou des douleurs dans la zone de la nuque et du cou. Bonne nouvelle: «80 à 90% sont principalement d’origine musculaire. Ils peuvent être aisément évités ou supprimés à l’aide de la musculation.»

Les problèmes commencent généralement par de légers troubles: «Les muscles de la nuque et des épaules sont douloureusement tendus. À cela viennent s’ajouter des maux de tête et des restrictions dans les mouvements, par exemple lors du coup d’œil par-dessus l’épaule en voiture», déclare l’experte. Ce sont les premiers signaux d’avertissement. À ce moment au plus tard, il est temps d’agir. Si on ne le fait pas, on risque d’endommager durablement certaines structures: «Une mauvaise posture ou une fatigue peuvent aussi conduire à des phénomènes d’usure prématurés ou à des endommagements des disques intervertébraux», déclare B. Lauerbach.

Dans le cadre d’une étude, elle a établi quel était l’effet du renforcement musculaire sur des personnes souffrant de troubles dans la zone du cou et de la nuque. Sur 357 patientes et patients touchés, 59 avaient déjà pris rendez-vous pour une opération des disques intervertébraux. Au bout de 18 unités effectuées, seuls deux d’entre eux ont effectivement dû être opérés. Pour les autres, la seule musculation a suffi.
Pour éviter l’apparition de telles douleurs chroniques, B. Lauerbach recommande d’intégrer la CE dans l’entraînement afin de stabiliser au maximum la colonne cervicale. Elle conseille en outre de renforcer l’ensemble de la musculature du tronc – de sorte à parvenir à une posture corporelle la plus droite possible.

Par ailleurs, il est conseillé d’utiliser le smartphone de façon à solliciter le moins possible les muscles de la nuque. Les mesures de l’étude du «Hong Kong Physiotherapy Journal» suggèrent ici quelques consignes: il est préférable d’écrire des deux mains plutôt qu’avec une seule, de se tenir debout plutôt qu’assis, ou au moins de reposer ses coudes sur les accoudoirs en position assise. Ces deux derniers points visent notamment à ce que le smartphone soit tenu si haut que la tête se trouve en position droite. Cela doit toujours être le but recherché. Et bien évidemment, moins on utilise son smartphone de façon prolongée, mieux c’est.

Texte de Monika Herbst

Article connexe

Quel est l’effet de Kieser Training sur les maux de tête?

Quels sont les effets de Kieser Training sur le syndrome de burn-out?

Que faire en cas de voûte plantaire affaissée, pieds valgus, pieds plats, pieds étalés ?

Tout le monde devrait entraîner son plancher pelvien – et de préférence dès un jeune âge

Douleurs cervicales: La mutation numérique a sur l’homme des conséquences physiques

Le joggeur et son genou

Toujours fatigués le matin?

Que faire en cas d’hypertension?

Le psychisme

Quel est l’impact réel de Kieser Training sur notre psychisme?

Des muscles entraînés renforcent aussi nos défenses immunitaires

S’entraîner quand on est malade?

S’entraîner malgré un conflit sous-acromial? Voici comment faire!

Pourquoi Kieser est intéressant en cas d’arthrose