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Kieser Man
Avoir de la force malgré le coronavirus

Comment entretenir vos muscles à la maison

Spécialiste de la musculation santé, nous avons développé pour vous des exercices de musculation que vous pouvez exécuter facilement à domicile. Bien sûr, cela ne remplace pas l’entraînement sur nos machines, mais ce compromis vaut toujours mieux que de ne rien faire.

Vous trouverez sur cette page des exercices de musculation pour la maison. Les explications sont disponibles dans un fichier PDF à télécharger et imprimer. Dans les fichiers PDF, nous vous présentons également une variante plus facile ou plus difficile. Pour une bonne exécution, nous avons aussi réalisé une vidéo pour chaque exercice.

Exercices de musculation

pour les machines A à E

Exercices de musculation

pour les machines F à J

Principes d’entraînement

Lors de l’exécution de ces exercices chez vous également, veuillez observer nos principes d’entraînement:

  • Le programme d’entraînement se compose de douze exercices au maximum et porte sur l’ensemble du corps.
  • Entraînez-vous deux à trois fois par semaine.
  • Respectez, si possible, l’ordre de votre programme Kieser Training. Les membres inférieurs tout d’abord, puis le tronc, puis les épaules et les bras.
  • Sélectionnez un niveau de difficulté qui vous permette une durée d’exercice totale de 90 à 120 secondes. Débutez avec des niveaux de difficulté peu élevés puis augmentez au besoin.
  • Contrôlez toujours vos mouvements. Choisissez un rythme lent et contrôlé. À la maison, un rythme 4-2-4-2 ne peut pas toujours être conservé. Veillez fondamentalement à une exécution bien contrôlée.
  • Lorsque vous pouvez exécuter l’exercice plus de deux minutes, augmentez la difficulté. Si vous ne pouvez pas réaliser l’exercice pendant 90 secondes (p. ex. 40 secondes), répétez-le. L’objectif est de parvenir à 90 secondes en une seule exécution.
  • Évitez les mouvements saccadés et rapides, car ils sont dangereux et improductifs.
  • N’augmentez pas la difficulté de l’exercice au détriment d’une parfaite exécution de celui-ci.
  • Gardez toujours décontractés les muscles qui ne sont pas impliqués dans le mouvement.
  • Évitez de bloquer votre respiration car cela peut avoir un effet négatif sur le cœur et le système vasculaire. Respirez l’oxygène dont vous avez besoin de façon continue.
  • Buvez suffisamment d’eau.
  • Après l’entraînement, veillez à un apport suffisant en protéines.

L’équipe Kieser Training